Cuántas veces habremos escuchado eso de: «el desayuno es la comida más importante del día», o eso otro de «desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo». Aunque este último es más cosa de hábitos (hay que tener en cuenta factores como los horarios que maneje cada estudiante), sí que es un verdad irrefutable que el desayuno es uno de los momentos más importantes de la alimentación del estudiante: lo hagas a las 7 de la mañana o a las 11.
Es por ello por lo que, independientemente de cómo resolvamos el resto de comidas al día (y los aperitivos durante las sesiones de estudio) que por supuesto también debe ser de una forma saludable, el desayuno no debemos obviarlo y debe ser bien completo.
Claves para que el desayuno sea una fuente de alimentación adecuada del estudiante
El desayuno es importante porque mientras dormimos, obviamente nuestro organismo pasa por un largo periodo en el que no se producen recargas de nutrientes, razón por la que la gran mayoría no nos despertamos todo lo enérgicos que quisiéramos.
Para recuperar toda esa energía, requerimos de una pronta ingesta de proteínas, vitaminas, minerales y carbohidratos, los cuales debemos renovar cada dos-tres horas con un almuerzo, comida, merienda y cena.
Esto es importante debido a que la actividad media de un estudiante le requiere desplazamientos, momentos de alta concentración, ejercicio físico y episodios de estrés, por lo que no contar con las defensas que estos nutrientes nos aportan, podemos padecer dificultad para la concentración, dolores de cabeza, somnolencia y el consecuente mal humor producto de vernos «que no llegamos» a todo lo que la agenda de un estudiante requiere.
Cómo es un desayuno adecuado para el estudiante
¿Dónde encontramos las proteínas, vitaminas, minerales y carbohidratos necesarios para comenzar el día con buen pie? Hay un tridente infalible que de base nos va a dar todo lo necesario: cereales integrales (huir de los ultraprocesados repleto de azúcares), un lácteo (puede ser un yogur, leche o queso) y una fruta (preferiblemente que no sea en zumo, ya que de esta forma prescindimos de piel y pulpa, donde se encuentra la gran mayoría de los nutrientes de la fruta).
Con estos tres únicos elementos ya podemos contar con lo necesario para afrontar el día. Como veis, no hace falta plantear todo un banquete ni un buffet digno de hotel. Tal como ocurre con las horas de estudio, con las horas de sueño y con otros planteamientos similares, la clave está con dar con la fórmula que mejor funcione a cada uno dentro de unos márgenes: si no nos apetece tomar demasiados alimentos nada más levantarnos, podemos incluir estos tres grupos tomando una tostada integral con queso y algún embutido (no tiene por qué ser graso), leche o yogur y una pieza de fruta o zumo (insistimos: mucho mejor la pieza entera).
Bastará con que a media mañana nos tomemos otra pieza de fruta, un puñado de frutos secos (al natural, nada de los preparados industriales que contienen exceso de sal y aceites grasos saturados) o un sandwich ligero como pudiera ser un bocado de pan integral con pavo.
¿Y qué ocurre con el café? Existe un largo debate sobre si el café es bueno o malo para el estudiante. Una taza al día puede ayudarnos a mejorar la concentración y si lo combinamos con chocolate negro, supone una potente dosis extra de energía vigorizante perfecta para días que parecen nunca acabar. El problema viene cuando la toma de café se convierte más que en un placer, una necesidad. Para ello podemos buscar sustitutos como el té con limón.
Alimentos para la alimentación adecuada del estudiante
Hemos sugerido un desayuno ligero y apto por si somos de los que ya van con prisas por la mañana o no tienen apetencia por tomar todo un banquete nada más despertarse (que tampoco es lo recomendable). Pero para que puedas ser capaz de montar tu propio menú saludable desde primeras horas, te indicamos alguno de los alimentos más saludables para la mañana y que encontrarás en el restaurante buffet de la Residencia Sarriá:
- Yogur natural: el yogur no sólo nos sirve como la toma láctica para el kit básico de nutrientes. Además es rico en fibra y calcio, ayudando a no tener pesadez estomacal y reforzando nuestros huesos.
- Plátano: es de las frutas que mayor energía aportan gracias a su alta concentración en potasio, un gran vigorizante. Además, es de las frutas más adecuadas si queremos tomarla en forma de delicioso smoothie, ya que se aprovecha toda.
- Manzana: ahora que está de moda el marquetiniano término «superalimento», debemos revindicar esta etiqueta para productos que siempre han estado ahí y que no necesitan de esta nomenclatura para darles salida o vender a precios desorbitados. La manzana es desintoxicante, reduce los niveles de colesterol, ácido úrico, glucosa, hipertensión, fiebre y los daños estomacales, mejora la memoria y la actividad cerebral gracias al fósforo, es antioxidante, previene de enfermedades y las combate… ¿Necesitas más razones para convencerte de tomar una manzana al día?
- Avena: contiene omega 3, ácido fólico y potasio. Un combinado que nos permite inmunizarnos de los agentes externos, potenciar la actividad cerebral y regenerar nuestras células y defensas.
- Huevo: pese a que te sorprenda este alimento como uno de los pilares de un desayuno sano, si lo evitamos de forma grasa (frito), conseguiremos un aporte importante de vitamina D, y su alto contenido de lecitina evitará que su colesterol se adhiera a las paredes arteriales. Pruébalo combinado con aguacate y multiplicarás sus efectos beneficiosos.
Mitos y verdades sobre la importancia del desayuno
Tanto este artículo como tantos otros donde se realizan recomendaciones, cabe matizar el hecho de que lo recomendable no tiene por qué ser «lo obligado»: la clave, insistimos una vez más por su importancia, está en encontrar la fórmula que mejor nos funcione. Dicho esto, ¿qué mitos y verdades existen sobre la importancia del desayuno?
¿Es el desayuno la comida más importante del día? Se hace esta afirmación en cuanto es una comida que no nos podemos saltar, al igual que ocurre con comida o cena. No por ello, tiene que ser la más abundante: podemos comer de forma más contundente que como desayunamos siempre y cuando no nos olvidemos de incluir los aportes nutritivos necesarios para «arrancar» el día.
¿Tiene consecuencias negativas no desayunar? Desayunar tal como hemos insistido hasta ahora, es de vital importancia. Esto no quiere decir que si no desayunamos vamos a tener problemas cardiovasculares, una nula capacidad de reacción, etc. Hacemos esta afirmación tan contundente en cuanto no desayunar es símbolo y consecuencia de otros hábitos nocivos como atiborrarnos de dulces a media mañana, hacer funcionar nuestro metabolismo de forma desigual y desordenada, etc.
Si en vez de desayunar nada más levantarnos, lo hacemos cuando nos encontremos algo más activos, las consecuencias no van a ser drásticas para nuestro organismo. Por tanto, si nos funciona mejor así porque no nos veamos capaces de comenzar el día ingeriendo grandes cantidades de alimento, no debe ser un problema siempre y cuando no nos lo saltemos. Si no puedes disfrutar del buffet restaurante, siempre te queda por tanto la opción de acudir al servicio picnic de la RUS.
«Mucho mejor un desayuno potente»: lo que es mucho mejor es racionar las comidas y que aportemos nutrientes cada cierto tiempo (dos-tres horas). Un desayuno «a la americana» con sus huevos con bacon y grandes cantidades de calorías puede causarnos pesadez estomacal y la necesidad que en pocas horas, el cuerpo nos pida más de esa gasolina, resultando por tanto contraproducente. Es mucho mejor por tanto comer poco cinco veces que no mucho en una única ocasión.
«Saltarnos el desayuno nos hace adelgazar»: insistimos: graduar el desayuno o controlar sus cantidades según nos funcione mejor sí, saltárnoslo nunca. La afirmación de que no desayunar adelgaza viene de que al no aportar nutrientes, nuestro cuerpo se ve obligado a obtenerlo de nuestras reservas. El problema viene que no toma esas reservas de la grasa, sino de la proteína muscular, viéndose afectado el músculo más que «los michelines», lo que se traduce en una mayor flacidez, sentirnos menos enérgicos y por tanto, menos fuertes y saludables.
Por si esta consecuencia no fuera poca para invalidar esta nociva afirmación, no desayunar nos produce ansiedad en la siguiente toma de alimentos, lo cual facilita que nos «atiborremos» en el almuerzo o comida, en la cual además nuestro cuerpo, tomará aún más reservas grasas temiendo una nueva escasez y, por tanto, estaremos más facultados a engordar.
Ahora ya sabes de la correcta importancia del desayuno y la alimentación adecuada del estudiante: mientras no te lo saltes lo importante es que te sientas bien y tus hábitos te permitan llegar tan lejos en tu día a día como te propongas (y tomar cereales, lácteos y fruta 🙂 )
