{"id":563,"date":"2017-01-23T15:57:54","date_gmt":"2017-01-23T15:57:54","guid":{"rendered":"http:\/\/www.residenciasarria.com\/blog\/?p=563"},"modified":"2017-01-23T15:57:54","modified_gmt":"2017-01-23T15:57:54","slug":"tabla-de-ejercicios-para-estudiantes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.residenciasarria.com\/blog\/tabla-de-ejercicios-para-estudiantes\/","title":{"rendered":"Deporte para universitarios: tabla de ejercicios para estudiantes"},"content":{"rendered":"<p>Ejercicio y deporte no es solo clave para poder llevar una vida saludable, sino tambi\u00e9n la <strong>herramienta perfecta para equilibrar cuerpo y mente<\/strong>, sirviendo como elemento de desconexi\u00f3n ante el estr\u00e9s de los estudios y como el perfecto plan de ocio universitario. Por estas razones, os traemos una tabla de ejercicios para estudiantes que pod\u00e9is poner en pr\u00e1ctica tanto en vuestra habitaci\u00f3n en los ratos libres, como en las <a href=\"https:\/\/www.residenciasarria.com\/es\/instalaciones\/zonas-deportivas-can-caralleu\/_i:12\/\">mejores instalaciones deportivas<\/a> de forma planificada.<\/p>\n<p><!--more--><\/p>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_81 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">\u00cdndice de contenido<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Alternar tabla de contenidos\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.residenciasarria.com\/blog\/tabla-de-ejercicios-para-estudiantes\/#Deporte_en_7_minutos_la_tabla_de_ejercicios_para_estudiantes_perfecta_cuando_no_hay_tiempo_para_el_ejercicio\" >Deporte en 7 minutos: la tabla de ejercicios para estudiantes perfecta cuando no hay tiempo para el ejercicio<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.residenciasarria.com\/blog\/tabla-de-ejercicios-para-estudiantes\/#1_saltos_en_tijera\" >#1: saltos en tijera<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.residenciasarria.com\/blog\/tabla-de-ejercicios-para-estudiantes\/#2_sentadillas_fijas\" >#2: sentadillas fijas<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.residenciasarria.com\/blog\/tabla-de-ejercicios-para-estudiantes\/#3_flexiones\" >#3: flexiones<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.residenciasarria.com\/blog\/tabla-de-ejercicios-para-estudiantes\/#4_abdominales\" >#4: abdominales<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.residenciasarria.com\/blog\/tabla-de-ejercicios-para-estudiantes\/#5_step_up\" >#5: step up<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/www.residenciasarria.com\/blog\/tabla-de-ejercicios-para-estudiantes\/#6_sentadillas_en_cuclillas\" >#6: sentadillas en cuclillas<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/www.residenciasarria.com\/blog\/tabla-de-ejercicios-para-estudiantes\/#7_flexiones_de_triceps\" >#7: flexiones de triceps<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/www.residenciasarria.com\/blog\/tabla-de-ejercicios-para-estudiantes\/#8_plancha\" >#8: plancha<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/www.residenciasarria.com\/blog\/tabla-de-ejercicios-para-estudiantes\/#9_carrera_levantando_rodillas\" >#9: carrera levantando rodillas<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/www.residenciasarria.com\/blog\/tabla-de-ejercicios-para-estudiantes\/#10_Estocada_frontal\" >#10: Estocada frontal<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/www.residenciasarria.com\/blog\/tabla-de-ejercicios-para-estudiantes\/#11_plancha_lateral\" >#11: plancha lateral<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/www.residenciasarria.com\/blog\/tabla-de-ejercicios-para-estudiantes\/#12_flexiones_de_brazos_con_rotacion\" >#12: flexiones de brazos con\u00a0rotaci\u00f3n<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Deporte_en_7_minutos_la_tabla_de_ejercicios_para_estudiantes_perfecta_cuando_no_hay_tiempo_para_el_ejercicio\"><\/span>Deporte en 7 minutos: la tabla de ejercicios para estudiantes perfecta cuando no hay tiempo para el ejercicio<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Finales de enero, los ex\u00e1menes cuatrimestrales a la vuelta de la esquina, horas y horas ajustadas intentando <a href=\"https:\/\/www.residenciasarria.com\/blog\/proyecto-15h-libera-15-horas-semanales-para-el-estudio\/\">liberar tiempo para el estudio<\/a>&#8230; ante este panorama, la idea de ir una o dos horas al gimnasio o salir a dar un agradable paseo en bicicleta resulta m\u00e1s un estr\u00e9s que un desahogo.<\/p>\n<p>Por ello, lo ideal para unir ejercicio y descanso es una tabla que te permita practicarla <strong>antes, durante y despu\u00e9s de la jornada de estudio en cualquier parte<\/strong>: en tu habitaci\u00f3n o en una <a href=\"https:\/\/www.residenciasarria.com\/es\/instalaciones\/jardines\/_i:10\/\">agradable zona ajardinada<\/a> mientras te tomas un descanso de la biblioteca.<\/p>\n<p>Para ello, el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, seg\u00fan sus siglas inglesas) public\u00f3 un informe en el que propone un circuito de entrenamiento r\u00e1pido (en apenas 7 minutos) y altamente efectivo, centrado en el uso del peso corporal y de herramientas que podemos encontrar a nuestro alrededor (sillas, escaleras, paredes, bancos, etc.). Est\u00e1 formado por las siguientes 12 series:<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_saltos_en_tijera\"><\/span>#1: saltos en tijera<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Con una posici\u00f3n inicial en la que nos situamos con el cuerpo erguido y los brazos pegados al torso, iniciamos una serie de saltos en los que coordinamos las extremidades para que se abran y cierren alternativamete a cada salto. Mantener el ejercicio durante 30 segundos a un ritmo c\u00f3modo.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_sentadillas_fijas\"><\/span>#2: sentadillas fijas<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Tras un descanso de 10 segundos, nos disponemos a usar la pared de la habitaci\u00f3n (o del exterior del edificio si lo hacemos al aire libre) como respaldo, dejando las piernas flexionadas en \u00e1ngulo de 90\u00ba sin apoyo alguno. Debemos asegurarnos que trabajamos con ello la zona de los muslos y gl\u00fateos, manteni\u00e9ndolos en tensi\u00f3n.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_flexiones\"><\/span>#3: flexiones<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Turno de trabajar la zona superior. Tras el descanso entre serie y serie de 10 segundos, nos tumbamos boca abajo en postura de plancha y alzamos el cuerpo mediante los brazos, sin doblar la espalda y manteniendo cabeza, cadera y hombros en la misma l\u00ednea.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_abdominales\"><\/span>#4: abdominales<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Para la cuarta serie nos mantenemos en el suelo, esta vez boca arriba y con las piernas semiflexionadas. Nos agarramos la nuca con la manos e intentamos sin mover las extremidades, dar el m\u00e1ximo alcance a las rodillas mediante la flexi\u00f3n de la zona abdominal. Debemos evitar doblar la zona lumbar y forzar el cuello, para lo cual podemos fijar la mirada en un punto del techo.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_step_up\"><\/span>#5: step up<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Este anglicismo hace referencia a subir escalones, para lo cual nos situamos cerca de un bordillo o frente a algo que nos sirva de escal\u00f3n\u00a0y simplemente lo subimos con una pierna, alzamos todo el cuerpo y bajamos con la misma pierna, alternando izquierda y derecha entre ejercicio y ejercicio. Es muy importante que mantengamos durante toda la serie el cuerpo erguido.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_sentadillas_en_cuclillas\"><\/span>#6: sentadillas en cuclillas<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Nos ponemos de pie y estiramos los brazos hacia el frente, flexionando nuestro cuerpo mediante repeticiones hacia arriba y hacia abajo mientras mantenemos una apertura de piernas que sit\u00faen las rodillas a la altura de los hombros. Para ello debemos arquear suavemente la espalda a cada bajada para que no fuerce el movimiento de las piernas ni mantenga en sobretensi\u00f3n el cuerpo.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7_flexiones_de_triceps\"><\/span>#7: flexiones de triceps<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Buscamos el apoyo de un objeto firme que nos quede a la altura de las rodillas para colocarnos de espaldas a el, con el cuerpo estirado apoyado en los talones y los brazos sobre la silla tras nuestra espalda, realizando flexiones con el resto del cuerpo sin m\u00e1s apoyo que nuestras manos. Es importante que mientras realizamos las flexiones, los abdominales se encuentren contra\u00eddos.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_plancha\"><\/span>#8: plancha<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Nos volvemos a estirar en posici\u00f3n boca abajo, en postura totalmente recta apoy\u00e1ndonos contra el suelo \u00fanicamente mediante antebrazos y las puntas del pie, manteniendo las piernas cerradas y los brazos con el codo a la altura de los hombros. Mantener la posici\u00f3n sin movernos durante los 30 segundos que dura cada serie.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"9_carrera_levantando_rodillas\"><\/span>#9: carrera levantando rodillas<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Corre de forma acelerada sin moverte del lugar, levantando las rodillas hasta que queden a la altura del abdomen en cada zancada. No debemos apoyar durante la serie el tal\u00f3n contra el suelo, usando \u00fanicamente las puntas del pie como apoyo, as\u00ed como debemos mantenernos erguidos todo el tiempo, sin arquear la espalda.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_Estocada_frontal\"><\/span>#10: Estocada frontal<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Tomando como postura inicial una posici\u00f3n erguida con las manos sobre las caderas, flexionamos las rodillas hasta que una de ellas quede a mil\u00edmetros de tocar\u00a0el suelo, sin arquear la espalda y mirando al frente en todo momento. Alternamos entre una rodilla y otra.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"11_plancha_lateral\"><\/span>#11: plancha lateral<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Tomando como postura inicial la plancha que realizamos en la serie 8, elevamos el cuerpo usando como apoyo una \u00fanica mano y levantando la otra al aire hasta que quede completamente recta gracias al acompa\u00f1amiento del resto del cuerpo. Para que el ejercicio funcione y evitar lesiones, no debemos cambiar de altura la cadera en ning\u00fan momento, que deben estar alineadas con los pies.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"12_flexiones_de_brazos_con_rotacion\"><\/span>#12: flexiones de brazos con\u00a0rotaci\u00f3n<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Esta serie consiste en combinar las flexiones de la serie 3 con la plancha lateral del anterior ejercicio, de forma que al completar una flexi\u00f3n, elevemos una de las manos dejando \u00fanicamente como apoyo la otra mano y los laterales del pie, alternando la posici\u00f3n y manteniendo los abdominales contra\u00eddos. Al mimo tiempo que giramos el torso, nos debe acompa\u00f1ar la pelvis y los hombros.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/o_lAMkfZunQ\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">\n<p style=\"text-align: left;\">Mediante esta sencilla tabla de ejercicios para estudiantes podemos en tan s\u00f3lo 7 minutos durante los descansos del estudio, no s\u00f3lo mantenernos en forma y saludables, sino tambi\u00e9n eliminar gran parte de estr\u00e9s que se acumula ante los libros y destensar el cuerpo, consiguiendo el ambiente ideal para asimilar correctamente cada concepto, que junto al que te ofrece las<a href=\"https:\/\/www.residenciasarria.com\/es\/instalaciones\/\"> instalaciones de la Residencia Sarri\u00e1<\/a>, forman el combo perfecto para tu formaci\u00f3n personal y acad\u00e9mica.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\">\n<p style=\"text-align: left;\"><a href=\"https:\/\/www.residenciasarria.com\/es\/inscripcion\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-181 size-full\" title=\"Inscripci\u00f3n online en la Residencia Sarri\u00e0. Obten todo el tiempo que necesites para tu tabla de ejercicios para estudiantes o lo que necesites para una formaci\u00f3n acad\u00e9mica y personal impecable.\" src=\"https:\/\/www.residenciasarria.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/01\/residencia-sarria-inscripcion.jpg\" alt=\"Inscripci\u00f3n online en la Residencia Sarri\u00e0. Obten todo el tiempo que necesites para tu tabla de ejercicios para estudiantes o lo que necesites para una formaci\u00f3n acad\u00e9mica y personal impecable.\" width=\"795\" height=\"150\" srcset=\"https:\/\/www.residenciasarria.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/01\/residencia-sarria-inscripcion.jpg 795w, https:\/\/www.residenciasarria.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/01\/residencia-sarria-inscripcion-300x57.jpg 300w, https:\/\/www.residenciasarria.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/01\/residencia-sarria-inscripcion-768x145.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 795px) 100vw, 795px\" \/><\/a><\/p>\n\n\n<div class=\"kk-star-ratings kksr-auto kksr-align-right kksr-valign-bottom\"\n    data-payload='{&quot;align&quot;:&quot;right&quot;,&quot;id&quot;:&quot;563&quot;,&quot;slug&quot;:&quot;default&quot;,&quot;valign&quot;:&quot;bottom&quot;,&quot;ignore&quot;:&quot;&quot;,&quot;reference&quot;:&quot;auto&quot;,&quot;class&quot;:&quot;&quot;,&quot;count&quot;:&quot;12&quot;,&quot;legendonly&quot;:&quot;&quot;,&quot;readonly&quot;:&quot;&quot;,&quot;score&quot;:&quot;4.7&quot;,&quot;starsonly&quot;:&quot;&quot;,&quot;best&quot;:&quot;5&quot;,&quot;gap&quot;:&quot;5&quot;,&quot;greet&quot;:&quot;Rate this post&quot;,&quot;legend&quot;:&quot;4.7\\\/5 - (12 votos)&quot;,&quot;size&quot;:&quot;24&quot;,&quot;title&quot;:&quot;Deporte para universitarios: tabla de ejercicios para estudiantes&quot;,&quot;width&quot;:&quot;133.8&quot;,&quot;_legend&quot;:&quot;{score}\\\/{best} - ({count} {votes})&quot;,&quot;font_factor&quot;:&quot;1.25&quot;}'>\n            \n<div class=\"kksr-stars\">\n    \n<div class=\"kksr-stars-inactive\">\n            <div class=\"kksr-star\" data-star=\"1\" style=\"padding-right: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 24px; height: 24px;\"><\/div>\n        <\/div>\n            <div class=\"kksr-star\" data-star=\"2\" style=\"padding-right: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 24px; height: 24px;\"><\/div>\n        <\/div>\n            <div class=\"kksr-star\" data-star=\"3\" style=\"padding-right: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 24px; height: 24px;\"><\/div>\n        <\/div>\n            <div class=\"kksr-star\" data-star=\"4\" style=\"padding-right: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 24px; height: 24px;\"><\/div>\n        <\/div>\n            <div class=\"kksr-star\" data-star=\"5\" style=\"padding-right: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 24px; height: 24px;\"><\/div>\n        <\/div>\n    <\/div>\n    \n<div class=\"kksr-stars-active\" style=\"width: 133.8px;\">\n            <div class=\"kksr-star\" style=\"padding-right: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 24px; height: 24px;\"><\/div>\n        <\/div>\n            <div class=\"kksr-star\" style=\"padding-right: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 24px; height: 24px;\"><\/div>\n        <\/div>\n            <div class=\"kksr-star\" style=\"padding-right: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 24px; height: 24px;\"><\/div>\n        <\/div>\n            <div class=\"kksr-star\" style=\"padding-right: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 24px; height: 24px;\"><\/div>\n        <\/div>\n            <div class=\"kksr-star\" style=\"padding-right: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 24px; height: 24px;\"><\/div>\n        <\/div>\n    <\/div>\n<\/div>\n                \n\n<div class=\"kksr-legend\" style=\"font-size: 19.2px;\">\n            4.7\/5 - (12 votos)    <\/div>\n    <\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Ejercicio y deporte no es solo clave para poder llevar una vida saludable, sino tambi\u00e9n la herramienta perfecta para equilibrar cuerpo y mente, sirviendo como elemento de desconexi\u00f3n ante el estr\u00e9s de los estudios y como el perfecto plan de ocio universitario. 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