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Ejercicio y deporte no es solo clave para poder llevar una vida saludable, sino también la herramienta perfecta para equilibrar cuerpo y mente, sirviendo como elemento de desconexión ante el estrés de los estudios y como el perfecto plan de ocio universitario. Por estas razones, os traemos una tabla de ejercicios para estudiantes que podéis poner en práctica tanto en vuestra habitación en los ratos libres, como en las mejores instalaciones deportivas de forma planificada.

Deporte en 7 minutos: la tabla de ejercicios para estudiantes perfecta cuando no hay tiempo para el ejercicio

 

Finales de enero, los exámenes cuatrimestrales a la vuelta de la esquina, horas y horas ajustadas intentando liberar tiempo para el estudio… ante este panorama, la idea de ir una o dos horas al gimnasio o salir a dar un agradable paseo en bicicleta resulta más un estrés que un desahogo.

Por ello, lo ideal para unir ejercicio y descanso es una tabla que te permita practicarla antes, durante y después de la jornada de estudio en cualquier parte: en tu habitación o en una agradable zona ajardinada mientras te tomas un descanso de la biblioteca.

Para ello, el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, según sus siglas inglesas) publicó un informe en el que propone un circuito de entrenamiento rápido (en apenas 7 minutos) y altamente efectivo, centrado en el uso del peso corporal y de herramientas que podemos encontrar a nuestro alrededor (sillas, escaleras, paredes, bancos, etc.). Está formado por las siguientes 12 series:

 

#1: saltos en tijera

 

Con una posición inicial en la que nos situamos con el cuerpo erguido y los brazos pegados al torso, iniciamos una serie de saltos en los que coordinamos las extremidades para que se abran y cierren alternativamete a cada salto. Mantener el ejercicio durante 30 segundos a un ritmo cómodo.

 

#2: sentadillas fijas

 

Tras un descanso de 10 segundos, nos disponemos a usar la pared de la habitación (o del exterior del edificio si lo hacemos al aire libre) como respaldo, dejando las piernas flexionadas en ángulo de 90º sin apoyo alguno. Debemos asegurarnos que trabajamos con ello la zona de los muslos y glúteos, manteniéndolos en tensión.

 

#3: flexiones

 

Turno de trabajar la zona superior. Tras el descanso entre serie y serie de 10 segundos, nos tumbamos boca abajo en postura de plancha y alzamos el cuerpo mediante los brazos, sin doblar la espalda y manteniendo cabeza, cadera y hombros en la misma línea.

 

#4: abdominales

 

Para la cuarta serie nos mantenemos en el suelo, esta vez boca arriba y con las piernas semiflexionadas. Nos agarramos la nuca con la manos e intentamos sin mover las extremidades, dar el máximo alcance a las rodillas mediante la flexión de la zona abdominal. Debemos evitar doblar la zona lumbar y forzar el cuello, para lo cual podemos fijar la mirada en un punto del techo.

 

#5: step up

 

Este anglicismo hace referencia a subir escalones, para lo cual nos situamos cerca de un bordillo o frente a algo que nos sirva de escalón y simplemente lo subimos con una pierna, alzamos todo el cuerpo y bajamos con la misma pierna, alternando izquierda y derecha entre ejercicio y ejercicio. Es muy importante que mantengamos durante toda la serie el cuerpo erguido.

 

#6: sentadillas en cuclillas

 

Nos ponemos de pie y estiramos los brazos hacia el frente, flexionando nuestro cuerpo mediante repeticiones hacia arriba y hacia abajo mientras mantenemos una apertura de piernas que sitúen las rodillas a la altura de los hombros. Para ello debemos arquear suavemente la espalda a cada bajada para que no fuerce el movimiento de las piernas ni mantenga en sobretensión el cuerpo.

 

#7: flexiones de triceps

 

Buscamos el apoyo de un objeto firme que nos quede a la altura de las rodillas para colocarnos de espaldas a el, con el cuerpo estirado apoyado en los talones y los brazos sobre la silla tras nuestra espalda, realizando flexiones con el resto del cuerpo sin más apoyo que nuestras manos. Es importante que mientras realizamos las flexiones, los abdominales se encuentren contraídos.

 

#8: plancha

 

Nos volvemos a estirar en posición boca abajo, en postura totalmente recta apoyándonos contra el suelo únicamente mediante antebrazos y las puntas del pie, manteniendo las piernas cerradas y los brazos con el codo a la altura de los hombros. Mantener la posición sin movernos durante los 30 segundos que dura cada serie.

 

#9: carrera levantando rodillas

 

Corre de forma acelerada sin moverte del lugar, levantando las rodillas hasta que queden a la altura del abdomen en cada zancada. No debemos apoyar durante la serie el talón contra el suelo, usando únicamente las puntas del pie como apoyo, así como debemos mantenernos erguidos todo el tiempo, sin arquear la espalda.

 

#10: Estocada frontal

 

Tomando como postura inicial una posición erguida con las manos sobre las caderas, flexionamos las rodillas hasta que una de ellas quede a milímetros de tocar el suelo, sin arquear la espalda y mirando al frente en todo momento. Alternamos entre una rodilla y otra.

 

#11: plancha lateral

 

Tomando como postura inicial la plancha que realizamos en la serie 8, elevamos el cuerpo usando como apoyo una única mano y levantando la otra al aire hasta que quede completamente recta gracias al acompañamiento del resto del cuerpo. Para que el ejercicio funcione y evitar lesiones, no debemos cambiar de altura la cadera en ningún momento, que deben estar alineadas con los pies.

 

#12: flexiones de brazos con rotación

 

Esta serie consiste en combinar las flexiones de la serie 3 con la plancha lateral del anterior ejercicio, de forma que al completar una flexión, elevemos una de las manos dejando únicamente como apoyo la otra mano y los laterales del pie, alternando la posición y manteniendo los abdominales contraídos. Al mimo tiempo que giramos el torso, nos debe acompañar la pelvis y los hombros.

 

Mediante esta sencilla tabla de ejercicios para estudiantes podemos en tan sólo 7 minutos durante los descansos del estudio, no sólo mantenernos en forma y saludables, sino también eliminar gran parte de estrés que se acumula ante los libros y destensar el cuerpo, consiguiendo el ambiente ideal para asimilar correctamente cada concepto, que junto al que te ofrece las instalaciones de la Residencia Sarriá, forman el combo perfecto para tu formación personal y académica.

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